Buongiorno lo so tu non hai bisogno dello psicologo, ma potresti aver bisogno di saperne di più sull'esercizio della respirazione frazionata.
La tecnica della respirazione frazionata
Questo tipo di respirazione, se ripetuta per almeno 5 volte, rappresenta una serie chiamata anche ciclo A nel Pranayama e dal momento in cui l’esercizio diventa familiare, cioè dopo qualche giorno di pratica, procura effetti benefici importanti che possono essere strategicamente utilizzati a seconda delle necessità.
Tra gli effetti che potrete avvertire da subito ci sono una normalizzazione della tensione arteriosa oltre a un piccolo risveglio della funzione cardiaca e inoltre lavorando su un intervallo della fase inspiratoria, viene lievemente stimolato il sistema simpatico con un’azione, appunto, di risveglio.
Il modo migliore per eseguire questo esercizio è coordinandosi con il battito cardiaco, tenendo come base 2 battiti e una frazione di inspirazione e altri 2 battiti cardiaci di ritenzione o apnea e poi sempre avanti così, nel video che trovi qui ho inserito appositamente nell'audio dei battiti a cui poter fare riferimento.
Nella fase iniziale è consigliabile cercare esclusivamente di apprendere a respirare per poi una volta diventati esperti avere come obiettivo il riempirsi di aria partendo dalla parte bassa, addominale, per poi salire verso la parte alta toracica, la porzione clavicolare e per ultima la bocca.
La sensazione che dovete provare non è di sentirvi gonfi d’aria, a somiglianza dell’omino Michelin, ma una piacevole sensazione di pienezza cui segue un’espirazione lenta e pacata in senso inverso, cioè svuotando aria prima dalla bocca, poi dalla parte più alta del petto, quella clavicolare, scendendo quindi verso il torace e infine alla zona addominale.
Espirando, immaginate di «stappare» la valvola dello pneumatico della bici e udire il classico sibilo fuoriuscire dalla camera d’aria: bene, la stessa sensazione dovete provare e sentire mentre state espirando, lentamente e profondamente.
Tecnica di base
- Fase uno: tenendo gli occhi socchiusi, dopo aver compiuto una profonda inspirazione seguita da un’altra altrettanto profonda espirazione, mi concentro sul mio respiro e comincio con le seguente fasi.
- Fase due: compiere un’inspirazione frazionata: cioè riempiere di aria partendo dalla pancia verso la parte alta clavicolare per 2 secondi, poi mi fermo trattenendo il respiro per 2 secondi e poi di nuovo inspiro per altri 2 secondi e trattengo nuovamente il fiato per altri 2 secondi, fino al riempimento totale dei polmoni, senza forzature.
- Fase tre: inizia l’espirazione lunga e continua partendo in senso inverso rispetto alla precedente, cioè svuotando dall’alto verso il basso, dalla bocca verso la pancia. Quando trattengo il respiro vuol dire che blocco l’inspirazione, cioè rimango per 2 secondi in apnea, “nella fase definita anche ritenzione» del respiro.
Ripetere il ciclo 5 volte.
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Info sull'autore
Mi chiamo Marco Naman Borgese è sono uno psicologo, PhD student presso l’Università degli studi di Salerno, psicoterapeuta ad approccio strategico integrato e sono certificato come practitioner EMDR ed esperto in Mindfulness MBSR.
Collaboro come mental coach con atleti di alto livello, troverai nel sito alcune testimonianze, collaboro inoltre nell'atletica con la velocità delle Fiamme Gialle e la Vero Volley, mentre in passato ho collaborato con la Stella Azzurra basketball.
Sono docente presso il corso Uefa Pro dell'Università del calcio di Coverciano, nel Master in psicologia digitale di Idego e nel Master Giunti in psicologia dello sport.
