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Esercizio della respirazione frazionata

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Buongiorno lo so tu non hai bisogno dello psicologo, ma potresti aver bisogno di saperne di più sull'esercizio della respirazione frazionata.

Questo tipo di respirazione, se ripetuta per almeno 5 volte, rappresenta una serie chiamata anche ciclo A nel Pranayama e dal momento in cui l’esercizio diventa familiare, cioè dopo qualche giorno di pratica, procura effetti benefici importanti che possono essere strategicamente utilizzati a seconda delle necessità.

Tra gli effetti che potrete avvertire da subito ci sono una normalizzazione della tensione arteriosa oltre a un piccolo risveglio della funzione cardiaca e inoltre lavorando su un intervallo della fase inspiratoria, viene lievemente stimolato il sistema simpatico con un’azione, appunto, di risveglio.

Il modo migliore per eseguire questo esercizio è coordinandosi con il battito cardiaco, tenendo come base 2 battiti e una frazione di inspirazione e altri 2 battiti cardiaci di ritenzione o apnea e poi sempre avanti così, nel video che trovi qui ho inserito appositamente nell'audio dei battiti a cui poter fare riferimento.

Nella fase iniziale è consigliabile cercare esclusivamente di apprendere a respirare per poi una volta diventati esperti avere come obiettivo il riempirsi di aria partendo dalla parte bassa, addominale, per poi salire verso la parte alta toracica, la porzione clavicolare e per ultima la bocca.

La sensazione che dovete provare non è di sentirvi gonfi d’aria, a somiglianza dell’omino Michelin, ma una piacevole sensazione di pienezza cui segue un’espirazione lenta e pacata in senso inverso, cioè svuotando aria prima dalla bocca, poi dalla parte più alta del petto, quella clavicolare, scendendo quindi verso il torace e infine alla zona addominale.
Espirando, immaginate di «stappare» la valvola dello pneumatico della bici e udire il classico sibilo fuoriuscire dalla camera d’aria: bene, la stessa sensazione dovete provare e sentire mentre state espirando, lentamente e profondamente.

Tecnica di base:
Fase uno: tenendo gli occhi socchiusi, dopo aver compiuto una profonda inspirazione seguita da un’altra altrettanto profonda espirazione, mi concentro sul mio respiro e comincio con le seguente fasi.
- Fase due: compiere un’inspirazione frazionata: cioè riempiere di aria partendo dalla pancia verso la parte alta clavicolare per 2 secondi, poi mi fermo trattenendo il respiro per 2 secondi e poi di nuovo inspiro per altri 2 secondi e trattengo nuovamente il fiato per altri 2 secondi, fino al riempimento totale dei polmoni, senza forzature.
- Fase tre: inizia l’espirazione lunga e continua partendo in senso inverso rispetto alla precedente, cioè svuotando dall’alto verso il basso, dalla bocca verso la pancia. Quando trattengo il respiro vuol dire che blocco l’inspirazione, cioè rimango per 2 secondi in apnea, “nella fase definita anche ritenzione» del respiro.
Ripetere il ciclo 5 volte.


Bene grazie per aver letto l'articolo.

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Info sull'autore

Marco Naman Borgese è uno psicologo, psicoterapeuta e coach. Cultore della materia presso l'Università degli studi di Salerno, Docente presso l'Università del calcio di Coverciano e docente per il Master Giunti in psicologia dello sport. Ha conseguito una borsa di studio presso il Policlinico Universitario Agostino di Gemelli in Roma per il trattamento del dolore cronico mediante l'uso della realtà virtuale in donne affette da endometriosi. E' pratictioner EMDR di I° livello e certificato per l'uso del protocollo Mindfulness MBSR Palouse ed esperto nell'uso della realtà virtuale nel trattamento dei disturbi psicologici.

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