Il senso di colpa è un'emozione fondamentale nella regolazione dei rapporti sociali. Quando è sano, ci aiuta a riconoscere un danno che abbiamo causato e a ripararlo. Ma quando diventa cronico e disfunzionale, si trasforma in un meccanismo automatico che ci fa vivere costantemente in allerta, anche quando non abbiamo fatto nulla di male.
Ti senti spesso in colpa solo per aver detto di no? Per aver messo un confine? Per esserti scelto? Allora questo articolo fa per te.
Le radici profonde del senso di colpa: psicologia e neuroscienze
A livello psicologico, il senso di colpa disfunzionale affonda le sue radici nelle esperienze relazionali precoci. Chi cresce in contesti familiari dove l'amore è condizionato al comportamento (“Ti voglio bene se sei bravo”), tende a sviluppare un codice interno rigido: "Se deludo, perdo l'affetto".
Dal punto di vista neurobiologico, il senso di colpa attiva l'amigdala, la regione del cervello deputata alla gestione della minaccia. Quando entra in funzione, il corpo reagisce come se ci fosse un pericolo reale. La risposta? Compiacere, evitare il conflitto, chiedere scusa anche quando non serve.
3 errori comuni che alimentano il senso di colpa
1. Cercare rassicurazioni
Chiedere agli altri se abbiamo fatto bene o male ci deresponsabilizza e rafforza la convinzione di non potercela fare da soli.
2. Evitare i conflitti a ogni costo
Chi vive nel senso di colpa tende a evitare qualsiasi attrito per non sentirsi la causa del malessere altrui.
3. Confondere empatia con sacrificio
L'empatia autentica nasce dalla connessione, non dall'annullamento. Sacrificarsi sempre per l'altro può essere una forma di autonegligenza.
Come iniziare a liberarti dal senso di colpa: 5 strategie pratiche
- Il diario del senso di colpa
Per una settimana, annota quando ti senti in colpa, in che contesto e per quale motivo. Poi chiediti: ho causato davvero un danno?
- Tecniche di grounding
Quando il senso di colpa sale, fermati. Respira profondamente. Tocca qualcosa di concreto. Ritorna al corpo per uscire dal loop mentale.
- Ristrutturazione cognitiva
Sostituisci le frasi automatiche con affermazioni realistiche. Esempio: "Mi sento in colpa per non esserci stato" diventa "Non posso esserci sempre. Ho bisogno anch'io di ricaricarmi."
- L'esercizio dello specchio
Ogni sera, completa questa frase: "Oggi mi sono sentito in colpa quando... ma in realtà stavo solo..."
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Chi sono
Mi chiamo Marco Borgese e sono uno psicologo, PhD student presso l’Università degli studi di Salerno, psicoterapeuta ad approccio strategico integrato e sono certificato come practitioner EMDR ed esperto in Mindfulness MBSR. Collaboro come mental coach con atleti di alto livello, troverai nel sito alcune testimonianze. Collaboro inoltre nell'atletica con la velocità delle Fiamme Gialle e la Vero Volley, mentre in passato ho collaborato con la Stella Azzurra basketball
